Die richtige Atemtechnik ist einer der wichtigsten Bausteine im Freitauchen – für Sicherheit, Entspannung und längere Tauchzeiten. Während viele Einsteiger zuerst an „mehr Luft“ denken, geht es in Wirklichkeit weniger um das Füllen der Lunge und viel mehr um die Vorbereitung des Nervensystems. Die Atemtechnik im Freitauchen hat ein Ziel: deinen Körper in einen Zustand maximaler Ruhe zu bringen, bevor du abtauchst. In diesem Artikel erklären wir dir Schritt für Schritt, wie ein sinnvoller Atemzyklus aussieht, warum Hyperventilation gefährlich ist und wie du mit bewusster Atmung deine Leistung und dein Wohlbefinden unter Wasser verbesserst.
Warum die richtige Atemtechnik im Freitauchen so entscheidend ist
Dein Atem beeinflusst direkt deinen Puls, deine Muskelspannung und deinen CO₂-Spiegel – drei Elemente, die beim Freitauchen über Erfolg und Sicherheit entscheiden. Eine gute Freitauchen Atemtechnik sorgt dafür, dass:
- dein Herzschlag vor dem Tauchgang sinkt
- du mental ruhiger wirst
- du weniger Sauerstoff verbrauchst
- dein Körper länger entspannt bleibt
- der Tauchreflex leichter einsetzt
Die richtige Atmung bereitet also nicht nur deinen Körper vor, sondern auch deinen Geist. Wer gehetzt, gestresst oder unruhig atmet, wird unter Wasser nicht entspannt sein – unabhängig davon, wie viel Luft er eingeatmet hat.
Der Atemzyklus: Freitauchen Atemtechnik Schritt für Schritt
Im Freediving arbeiten wir typischerweise mit drei klar definierten Phasen: Vorbereitung, Final Breath und Abtauchen. Wenn du diese Struktur verinnerlichst, wird jeder Tauchgang kontrollierter und sicherer.
1. Die Vorbereitungsphase: Entspannung statt maximales Einatmen
Die Vorbereitungsphase dauert bei vielen Freitauchern zwischen 1 und 2 Minuten – länger ist nicht automatisch besser. Ziel ist es, den Körper in einen parasympathischen Zustand zu bringen. Dieser Teil der Atmung wird oft unterschätzt, ist aber der wichtigste Teil des gesamten Atemzyklus.
Typische Elemente der Entspannungsphase sind:
- Langsame, tiefe Bauchatmung
- Ausatmen etwas länger als Einatmen (z. B. 4 Sekunden ein, 6 Sekunden aus)
- Schultern fallen lassen
- Blick weich fixieren oder Augen schließen
- Bewegungen auf ein Minimum reduzieren
Diese Form der Vorbereitung senkt den Puls, stabilisiert den CO₂-Spiegel und macht den Körper bereit für den Tauchreflex. Viele Freediver nutzen hier auch Visualisierung oder ein mentales Ritual, um in eine konzentrierte Ruhe zu kommen.
2. Der „Final Breath“: Die Vollatmung vor dem Abtauchen
Der Final Breath ist der letzte Atemzug, den du vor dem Tauchgang machst – aber auch hier gilt: Er sollte kontrolliert und entspannt sein, nicht hektisch oder kraftvoll.
Eine gute Vollatmung im Freitauchen besteht aus drei Teilen:
- Bauch füllen
Luft tief in den unteren Bereich der Lunge ziehen. - Brustkorb weiten
Die Zwischenrippenmuskulatur nutzt du, um die Lunge nach oben zu füllen. - Obere Lungenbereiche vollenden
Dabei bleibt der Körper entspannt, der Nacken locker, das Gesicht weich.
Das Atemtechnik-Ziel ist ein angenehmes Gefühl von Fülle – keine maximale Überdehnung. Wenn du das Gefühl hast, du musst pressen, um die Lunge zu füllen, gehst du zu weit. Ein zu aggressiver Final Breath erhöht oft sogar den Puls und konterkariert die gesamte Vorbereitung.
3. Der Start des Tauchgangs: Ruhig loslassen
Unmittelbar nach dem Final Breath tauchst du ab – am besten ohne zu zögern. Jede Sekunde an der Oberfläche lässt CO₂ ansteigen und kann Unruhe erzeugen.
Worauf du direkt nach dem Abtauchen achten solltest:
- Erste Meter sehr ruhig ausgleichen
- Bewegungen weich und effizient
- Gesichtsmuskeln locker
- Kein Druck, kein Stress
Je ruhiger du startest, desto effizienter wird dein ganzer Tauchgang.
Warum Hyperventilation gefährlich ist – und wie richtige Atemtechnik das verhindert
Viele Anfänger glauben, sie sollten „so viel einatmen wie möglich“ oder „viele tiefe Atemzüge“ nehmen, um länger die Luft anzuhalten. Das Gegenteil ist der Fall. Hyperventilation senkt den CO₂-Spiegel zu stark – und genau dieses CO₂ ist der wichtigste Trigger, der uns warnt, wenn es Zeit ist aufzutauchen.
Wenn CO₂ zu niedrig ist, entsteht:
- eine verzögerte Wahrnehmung von Unwohlsein
- ein falsches Gefühl von Sicherheit
- die reale Gefahr eines Blackouts
Die Freitauchen Atemtechnik ersetzt diesen gefährlichen Ansatz durch bewusste Kontrolle: ruhig, langsam, entspannt, CO₂-neutral.
Wie du deine Atemtechnik langfristig verbesserst
Die Atemtechnik im Freitauchen ist keine Fähigkeit, die man in einem Tag lernt. Sie gehört zu den Grundkompetenzen, die sich über Jahre entwickeln – ähnlich wie Druckausgleich oder Trim.
Hier einige Übungen, die dir helfen:
1. Bauchatmung im Alltag üben
Lege eine Hand auf den Bauch und atme so, dass sich diese Hand zuerst bewegt. Ziel: 10–20 Minuten täglich.
2. CO₂-Tabellen
Sie erhöhen kontrolliert deine Toleranz und verbessern die mentale Ruhe.
3. Visualisierung
Stell dir deinen Atemzyklus vor dem Schlafengehen vor – das trainiert, ohne zu belasten.
4. Atemtechniken aus Yoga oder Meditation
Pranayama, Box Breathing oder 4–7–8-Atmung passen gut zum Freediving.
Typische Fehler in der Freitauchen Atemtechnik
Viele machen ähnliche Fehler, gerade am Anfang. Vermeide unbedingt:
- zu schnelles Ein- und Ausatmen
- hektische Vorbereitung
- Kraft beim Final Breath
- volle Lunge & Stress
- hochgezogene Schultern
- unruhige Bewegungen an der Oberfläche
Wenn du nur einen dieser Punkte abstellst, wirst du sofort entspannter tauchen.
Fazit: Eine gute Freitauchen Atemtechnik ist der Schlüssel zu längeren, sicheren Tauchgängen
Die Atemtechnik im Freitauchen ist kein kompliziertes System, sondern eine Kunst der Entspannung. Je ruhiger deine Atmung, desto tiefer sinkt dein Puls, desto stärker wirkt der Tauchreflex – und desto wohler fühlst du dich unter Wasser. Ein guter Atemzyklus besteht aus einer ruhigen Vorbereitung, einer entspannten Vollatmung und einem kontrollierten Start in den Tauchgang.
Wenn du diesen Ablauf verinnerlichst, wirst du nicht nur länger tauchen, sondern vor allem sicherer, bewusster und mit mehr Freude am Sport.